El trabajo intenso envía proteínas transportadoras o Glut-4 a las células musculares para ingresar glucosa (sensibiliza la insulina). Lo mismo se produce cuando los hidratos de carbono aumentan la insulina por la glucosa en la sangre y se activa las GLUT-4 para su entrada intracelular. Por tanto, tras un entrenamiento pesado y con volumen también podemos transportar nutrientes sin insulina.
Entonces, si hemos realizado un intra-entrenamiento completo, entre 30-60’ después (la ventana anabólica perdura y tenemos nutrientes procedentes del intra-entrenamiento aún) diseñaremos una comida con estas propiedades.
Fuente de proteína – 30-50 g de aislados de suero o hidrolizados por su rápida absorción. Para asegurarnos de aportar un aminograma completo que nos de la máxima síntesis de proteínas añadiremos aminoácidos esenciales (5-10g).
Fuente de hidratos de carbono – 25-75 g con un IG medio a alto aumentarán la insulina para mejorar el transporte de aminoácidos, la voluminización celular y la síntesis de proteínas.
Hay un conjunto de aminoácidos que actúan juntos creando unos efectos sinérgicos para activar la síntesis de proteína después del entrenamiento.
La glicina (10g) – Activa el páncreas para una mayor liberación de insulina y así previene la degradación muscular durante el entrenamiento. La glicina atrae agua a la célula y aumenta el volumen celular activando la síntesis proteica y la mTOR.
La leucina (10g) – BCAA que es absorbido por la célula, señaliza a la mTOR la activación de la síntesis proteica. Con la ingesta de carbohidratos, la leucina aumenta los niveles de insulina más que con hidratos sólo, lo que la convierte en un potente doble activador para la mTOR.
Los péptidos de glutamina (10-20g) o alanil l-glutamina (10g) sensibilizan más las células productoras de la insulina a la glucosa. La glutamina es necesaria para la absorción de leucina intracelularmente y favorecer la activación de la mTOR para la síntesis de proteínas por su función voluminizadora
Nos falta algo imprescindible… LA SAL
La sal (2-3g) es necesaria para mantener la hidratación dentro de las células y mantener el volumen intracelular. A parte, el consumo de sodio conduce a la vasodilatación, lo que mejora el flujo de oxígeno y nutrientes a los músculos favoreciendo la recuperación y la eliminación de desechos durante el entrenamiento a la vez que baja la presión arterial. Es importante usarla tanto en el intra-entrenamiento como en el post-entrenamiento.
Terminamos
La nutrición perfecta durante el ejercicio nos dará muchos beneficios si gestionamos el entrenamiento con su respectiva periodización entre volumen e intensidad. Pero no servirá de mucho si la próxima comida se realiza 8 horas después. Para mantener la maquinaria de síntesis de proteínas activa se necesita un suministro constante de proteínas y nutrientes durante todo el día para mantener la balanza anabólica inclinada a nuestro favor.
