Para progresar y minimizar la respuesta del estrés frente el ejercicio diseñamos un programa adecuado controlando las series, repeticiones, volumen y frecuencia. Por otro lado nos encargamos de la nutrición, ajustando macros, tiempos de nutrientes o frecuencia de comidas, y todo esto es importante, pero es sólo el primer peldaño y sirve para, activar la respuesta de choque térmico / estrés que, en última instancia, impulsa las adaptaciones que conducen a músculos más grandes y fuertes.
El ejercicio aumenta la temperatura corporal y el calor en el musculo que se trabaja, aumenta el estrés metabólico causado por el bajo ATP, el pH bajo, la sobrecarga de calcio y el estrés oxidativo. Todo ello dificulta el plegamiento de proteínas y la homeostasis. Es entonces donde las proteínas de choque ayudan a eliminar las proteínas dañadas/oxidadas y previenen la formación de agregados tóxicos.
Las proteínas de choque tienen estas funciones
– Mantener y proteger la formación de proteínas: La mayoría de los procesos moleculares que ocurren en el cuerpo son impulsados por proteínas. Por ejemplo, cuando entrenamos, se genera ATP para alimentar las proteínas motoras de miosina que controlan las contracciones musculares, pues cada proteína debe doblarse con precisión en la conformación correcta para funcionar. El estrés metabólico y oxidativo impide el plegamiento correcto, formándose proteínas agregadas tóxicas. Las HSP, mantienen las proteínas en su conformación funcional correcta garantizando la recuperación y el crecimiento después de entrenar.
-Estrés metabólico, sensibilidad a la insulina e inflamación: Para aprovechar al máximo un entrenamiento, necesitamos una sensibilidad óptima a la insulina para activar al máximo la síntesis de proteínas, parar la degradación de las proteínas y retornar la glucosa al tejido muscular. La inflamación al daño muscular suprime la sensibilidad a la insulina siendo la respuesta de las proteínas de choque térmico quien bloquea la inflamación y aumenta la sensibilidad a la insulina.
– Función del receptor hormonal: Se necesita HSP90 para mantener el receptor de andrógenos en la conformación correcta para la activación por parte de los andrógenos, pues se ha demostrado que la inhibición de la función HSP90 retrasa y perjudica la recuperación del choque térmico.
– Síntesis de proteínas: Después de un entrenamiento intenso las proteínas estructurales se sintetizan para reemplazar las descompuestas y dañadas para incorporarse las nuevas proteínas a los sarcómeros, lo que impulsa el crecimiento muscular. Para ello no solo requiere ARNm, aminoácidos y energía, sino también proteínas de choque térmico para que las nuevas proteínas se plieguen y se mantengan en un estado funcional.
Cómo aprovechar las proteínas de choque térmico para obtener mejores ganancias:
# 1: Entrena duro: La tensión mecánica, el estrés metabólico, la sobrecarga de calcio y la oxidación aumentan con la intensidad del entrenamiento y, por lo tanto más proteínas de choque térmico se producen para aumentar la sensibilidad a la insulina, suprimir la inflamación y favorecer la síntesis proteica.
# 2: Entrena progresivamente: Los aumentos inducidos por el entrenamiento en la expresión de HSP solo se mantienen cuando la intensidad del entrenamiento aumenta con el tiempo.
# 3: Trabajo excéntrico: La expresión de la proteína de choque térmico se desencadena principalmente por las contracciones musculares dañinas como las excéntricas bajo una carga pesada.
# 4 Entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR): Este es un protocolo de entrenamiento que se cree que está impulsado por el estrés metabólico, por lo tanto, es un activador de HSP.
# 5: Cambiar los entrenamientos con frecuencia: Cuanto menos familiarizado sea su sistema nervioso con un estímulo de entrenamiento, mejor será la respuesta al choque térmico.
# 6. Evita los antioxidantes: La activación de la expresión de la respuesta al choque térmico por el ejercicio es suprimida por antioxidantes como vitamina C, vitamina E y β-caroteno. Por lo tanto, deben separarse de los entrenamientos tanto como sea posible.
# 7 Limite ciertos bloqueadores de estrógeno: Dado que el estrógeno tiende a limitar la expresión del choque térmico, las mujeres tienden a tener una respuesta amortiguada al choque térmico del ejercicio en comparación con los hombres. Mientras que el bloqueador de estrógenos tamoxifeno se une al receptor de estrógeno y lo bloquea para limitar la señalización estrogénica, es estructuralmente lo suficientemente similar al estrógeno para reducir la expresión de la proteína de choque térmico después del ejercicio. Las dosis bajas de inhibidores de la aromatasa para el mismo propósito pueden ser mejores aquí, causando menos interrupciones en la respuesta al choque térmico y la recuperación después del ejercicio.
# 8 Toma ácido lipoico: Se ha demostrado que el ácido lipoico aumenta la expresión de HSP y previene la resistencia a la insulina, por lo que aquí consideraremos el ácido lipoico más como un micronutriente “pro-respuesta al estrés”, y menos como un antioxidante,
# 9: Toma glutamina, ya que está demostrado aumenta los niveles de proteína de choque térmico.
# 10: Toma L-carnitina pues aumenta los niveles de HSP70, lo que ayuda a prevenir el estrés oxidativo, la neurotoxicidad y promueve la supervivencia celular.
# 11: La cafeína antes del ejercicio también refuerza la respuesta al choque térmico.
Conclusión:
Las repeticiones de series y la frecuencia de entrenamiento son consideraciones importantes para el diseño del programa pero son sólo el medio para activar la respuesta de choque térmico / estrés que, en última instancia, impulsa las adaptaciones principales a músculos más grandes y fuertes.
