¿Se debería incluir cardio fuera de temporada para construir un “volumen limpio”? En otras palabras, ¿hacer cardio fuera de temporada mejorará la proporción de músculo y grasa ganada?
La idea aquí parece ser que un mayor gasto calórico (a través de cardio) requiere una mayor ingesta calórica, y cuanto más se come, mayor es el efecto anabólico de los nutrientes y hormonas como los aminoácidos esenciales y la insulina. A parte, beneficios como una mayor sensibilidad a la insulina también ayuda a minimizar los aumentos de grasa corporal.
La experiencia personal es la que responderá a tu pregunta, sin embargo, factores como el tipo de entrenamiento, serán las que nos digan cuándo, cómo y por qué añadir trabajo cardiovascular fuera de temporada.
El cardio no es la única forma de gastar calorías adicionales a través del ejercicio. Las estimaciones del gasto calórico durante el entrenamiento con pesas oscilan entre 400 y 600 kcal/hora y, por supuesto, cuanto más trabajo se realiza (cargas elevadas por grupos musculares grandes), mayor será el gasto de energía, lo que es equivalente a más del 60% del consumo máximo de oxígeno. A la vez, proporciona un segundo golpe metabólico en forma de exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio, también conocido como EPOC o consumo de una cantidad de oxígeno superior durante un periodo de tiempo después de hacer ejercicio a la que utilizaría en estado normal, lo que equivale a alrededor de 4,7 a 5,0 kcal gastadas por litro de oxígeno consumido.
Claro, puedes y quemarás calorías adicionales en forma de EPOC después de una sesión de cardio LISS, pero estamos hablando de solo 20-30 kcal. El entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT puede duplicar este valor al igual que el entrenamiento con pesas intenso en lo que representa al EPOC y aumentar el consumo en más de 100kcal. Un estudio encontró que un entrenamiento de 30 minutos de ejercicios centrados en grupos musculares grandes (sentadillas, press de banco y pesos muertos) llevados al fallo para un total de 12 series aumentó la tasa metabólica en reposo en ~20%. O sea, un impulso metabólico de más de 700 kcal durante las siguientes 24-48h después del entrenamiento. En este caso, el EPOC está por encima del gasto calórico del mismo entrenamiento, por lo que en total se podrían gastar unas 1000kcal entre el entrenamiento y el correspondiente EPOC durante las horas siguientes.
Otra situación que he presenciado (y experimentado personalmente) es la pérdida y/o la incapacidad de aumentar el tamaño y la fuerza de las piernas cuando con el cardio fuera de temporada. Los clientes que pasan mucho tiempo de pie por cuestiones laborales por ejemplo, o como hobbie, prefieren practicar actividades como el senderismo, son víctimas de ello. De hecho, la ciencia también confirma esto, pero en parte, no en un porcentaje del 100%, pues la combinación del entrenamiento de resistencia y fuerza, puede interferir con las ganancias de fuerza y tamaño muscular debido a que el entrenamiento con pesas y el cardio estimulan procesos de señalización adaptativa diferentes que pueden interferir y contrarrestarse entre sí a nivel molecular. Sin embargo, muchos culturistas no sufren efectos nocivos en la masa muscular del tren inferior tras combinar ambos entrenamientos, lo que nos da a pensar que la interindividualidad biológica hace que la adaptación tanto al entrenamiento de fuerza como el de resistencia no genere perdida en la masa muscular en algunas personas.
Todos sabemos que la actividad física es buena para la salud al reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, por ejemplo, al mejorar el perfil de lípidos y glucosa en sangre. Además, los beneficios aumentan con la actividad, incluso ofrece un consumo calórico de 2000kcal /semana. Si esto lo trasladamos al ejercicio con pesas, unas 2000kcal corresponden, aproximadamente, a cuatro días de entrenamiento sin contar el efecto EPOC, por lo que la combinación de ejercicio de alta intensidad con ejercicio aeróbico puede ser más beneficioso aún. Entonces, el ejercicio aeróbico tiene beneficios para la salud, pero también los tienen la mayoría de formas de actividad, especialmente el entrenamiento con pesas. Para alguien que sigue un entrenamiento orientado a la sobrecarga progresiva y bajo volumen, donde el gasto calórico durante el entrenamiento puede ser menor, el cardio tiene más sentido desde una perspectiva de salud. También dependiendo de la situación laboral, pues si uno estás sentado en un escritorio todo el día, el cardio también te beneficiará.
Algunos encuentran que el cardio estimula el apetito, lo cual tiene sentido desde el punto de vista homeostático, sin embargo, esto no está del todo constatado. Por otra parte, las investigaciones siguen confirmando que generar masa muscular disminuye grasa corporal al aumentar las necesidades calóricas de tu cuerpo.
Cada modalidad de cardio es diferente y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser un mejor método para reducir la grasa corporal en comparación con el ejercicio aeróbico LISS, así como al mismo mejora la condición física anaeróbica y aeróbica. De hecho, mejorar el contenido mitocondrial muscular es importante para el manejo de nutrientes y mantener el nivel de grasa durante el exceso calórico, o sea, creamos mayor “flexibilidad metabólica”. Por tanto, agregar una dosis de HIIT controlada puede ayudar a mantener a raya la grasa fuera de temporada. Además, se ha especulado que la similitud entre el entrenamiento de fuerza y de velocidad en términos de demanda metabólica puede significar que el HIIT interfiera menos que el LISS durante la hipertrofia o crecimiento muscular. También las limitaciones de tiempo pueden impedir que todos hagan cardio de baja intensidad (larga duración) y aquí es donde HIIT es muy útil para algunas personas poder hacer el cardio en menos tiempo.
Por otra parte, la interferencia con las ganancias de fuerza y tamaño muscular tiende a ser menor si las sesiones de cardio no son demasiado frecuentes y/o de larga duración. En otras palabras, no hagas demasiado. Sin embargo, hacer cardio en una bicicleta (a diferencia de una cinta de correr) podría eliminar por completo la interferencia hipertrófica significativa. Para evitar posibles interferencias durante el período de adaptación posterior al ejercicio (por ejemplo, la síntesis de proteínas se eleva solo durante aproximadamente 48 horas o menos después de un entrenamiento), generalmente sugiero que el ejercicio cardiovascular se separe del entrenamiento de piernas por uno o dos días. . Esto permite que se manifiesten los procesos de recuperación y adaptación del ejercicio de resistencia, y también sirve para reducir la frecuencia del cardio.
Si el principal objetivo es ganar músculo nuevo: el ejercicio de resistencia sigue siendo nuestra principal arma de construcción muscular. Si entrenas lo suficientemente duro, usando ejercicios de grupos musculares grandes llevados al fallo, puedes obtener un aumento tremendo (quizás> 500 kcal) en el gasto calórico relacionado con EPOC sin ningún ejercicio cardiovascular tradicional. Si te gusta el HIIT porque las mejoras en la resistencia muscular (anaeróbica)/estamina de este tipo de entrenamiento se trasladan a tu entrenamiento con pesas, también puedes incorporar series de repeticiones más altas, ya que entrenamiento con muchas repeticiones, si se lleva al fallo, es un estímulo de crecimiento muy efectivo en sí mismo, en parte debido al estrés metabólico impuesto.
Lo ideal para obtener estos beneficios cardiovasculares en el entrenamiento con pesas es gestionar el volumen de entrenamiento, la intensidad (carga) y la selección de ejercicios de manera que no entrenes en exceso o desarrolles continuamente lesiones crónicas (uso excesivo/uso repetitivo). Evitar los ejercicios que causan dolores y molestias y la periodización es esencial. Para ello, se e pueden alternar entre entrenamientos con peso libre y en máquina, tener días de entrenamiento “ligeros” y “pesados”, o incluso cambiar los esquemas día a día o semana a semana a través de un periodización. Por otro lado, combinar cardio de baja intensidad con un entrenamiento de gran intensidad es una forma comprobada de promover la salud cardiovascular y lograr ganancias impresionantes.
Con todo esto, la decisión de realizar ejercicio cardiovascular fuera de temporada ya depende de cada sujeto, y la respuesta a estas preguntas que cito a continuación te darán la respuesta.
¿Tienes tendencia a ganar grasa o masa muscular?, ¿Puedes permitirte un efecto de interferencia (te cuesta subir de peso o tu punto débil son las piernas)?, ¿Tu porcentaje de grasa corporal suele elevarse mucho si te alejas un poco de tu dieta?, ¿Te preocupa mucho el aumento de grasa fuera de temporada? Si es así, el cardio puede darte la “satisfacción psicológica” para comer más y poder progresar mejor.
¿Eres un fanático del cardio? Si es así, intenta ajustar el cardio para no frenar tus ganancias musculares fuera de temporada.
