¿EL ENTRENAMIENTO CON CARGAS LIGERAS GENERA HIPERTROFIA?

En los últimos años, investigaciones demuestran que el entrenamiento de fuerza con una carga ligera causa la misma hipertrofia que el entrenamiento de fuerza con una carga moderada, siempre que se realice el mismo número de series hasta el fallo. Sin embargo, las razones por las que esto sucede no están claras.

1. ¿El entrenamiento con cargas ligeras causa la misma hipertrofia que el entrenamiento con cargas más pesadas?

El entrenamiento de fuerza con carga ligera hasta el fallo provoca una hipertrofia similar al entrenamiento de fuerza con carga moderada hasta el fallo, cuando se realiza el mismo número de series. Las razones de las diferencias en las ganancias de fuerza se han explicado por múltiples mecanismos. Sin embargo, aún se está debatiendo exactamente por qué ocurre una hipertrofia similar. Se han propuesto varias explicaciones.

Las explicaciones se pueden dividir en dos teorías principales.

En la primera teoría, la hipertrofia se produce por diferentes  mecanismos tras  un entrenamiento con cargas ligeras frente a un entrenamiento con cargas pesadas. Estas afirmaciones son difíciles de aceptar, pues no está claro por qué estos diferentes mecanismos deben desencadenar exactamente la misma hipertrofia, cuando otros factores, como el rango de movimiento, el volumen, etc., causan diferencias tan grandes en el crecimiento muscular. Aquí incluimos diferentes hipótesis como el estrés metabólico e hipoxia, hipertrofia sarcoplásmica e hipertrofia específica del tipo de fibra.

En la segunda categoría, la hipertrofia se produce por los mismos mecanismos tras el entrenamiento con cargas ligeras y pesadas. Esta explicación puede darnos más veracidad , porque no necesita explicar por qué exactamente la misma hipertrofia es causada por el entrenamiento de fuerza con cargas livianas y pesadas, pues aquí se incide en que la hipertrofia es estimulada únicamente por un alto nivel de reclutamiento de unidades motoras. Aquí también doy mi toque subjetivo donde la idea es que la hipertrofia es causada por la exposición de las unidades motoras de las fibras musculares de alto umbral a una velocidad de acortamiento lenta, lo que genera una gran tensión mecánica.

2. ¿El entrenamiento con cargas ligeras provoca hipertrofia por estrés metabólico?

Algunos investigadores han argumentado que el entrenamiento de fuerza con cargas livianas estimula el crecimiento de la fibra muscular a través de la vía de activación que induce el estrés metabólico (que es un término bastante popular que se le da a la acumulación de metabolitos que ocurre junto con los mecanismos de fatiga dentro de las fibras musculares durante el ejercicio anaeróbico). Esta hipótesis se formó después de que los primeros experimentos que involucraban contracciones isométricas en diferentes períodos de descanso revelaran que el ejercicio con descansos cortos producía más crecimiento muscular (junto con más fatiga durante el ejercicio). En ese momento, no se apreció que el reclutamiento de unidades motoras aumenta durante una sesión de ejercicio a medida que las fibras musculares de las unidades motoras de bajo umbral se fatigan. Por lo tanto, se planteó la hipótesis de que la respuesta bioquímica (la acumulación de metabolitos) que se observaba durante las contracciones isométricas con descansos breves podría desencadenar directamente la hipertrofia.

Tres observaciones demuestran que esta hipótesis es incorrecta.

En primer lugar, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) produce niveles extremadamente altos de acumulación de metabolitos, a menudo por encima de los niveles producidos durante el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, no produce un crecimiento muscular sustancial. Si el estrés metabólico pudiera estimular consistentemente el crecimiento muscular directamente, entonces el HIIT sería tan efectivo como el entrenamiento de fuerza para el culturismo, y no lo es.

En segundo lugar, las pruebas con roedores han demostrado que, el crecimiento muscular, no se estimula cuando se desencadena la acumulación de metabolitos dentro de los músculos en ausencia de contracciones musculares. Se han realizado investigaciones similares en humanos mediante la aplicación de restricción del flujo sanguíneo inmediatamente después de los entrenamientos (lo que retiene los metabolitos dentro de los músculos durante un período de tiempo). Esta práctica tampoco logra estimular el crecimiento muscular adicional.

En tercer lugar, los metabolitos ni siquiera estimulan el crecimiento muscular adicional cuando se agregan a los músculos humanos durante el entrenamiento de fuerza. Esta investigación es particularmente importante ya que refuta la sugerencia de que los metabolitos solo pueden ejercer sus efectos mientras los músculos se contraen (que fue una hipótesis propuesta, sin ninguna confirmación experimental, después de demostrarse que los metabolitos no podían estimular el crecimiento muscular cuando los músculos no estaban activos).

Hay afirmaciones de otros experimentados en entrenamiento de fuerza que apuntan a que la hipoxia es la que causa el crecimiento muscular extra durante el entrenamiento de fuerza de carga ligera hasta el fallo en lugar de la acumulación de metabolitos. De hecho, la hipoxia en realidad no está relacionada con el estrés metabólico y, de hecho, es mayor cuando la acumulación de metabolitos es menor. Por lo tanto, no está claro por qué se refieren a la hipoxia en el contexto del entrenamiento con cargas ligeras.

3. ¿El entrenamiento con cargas livianas causa hipertrofia al provocar un crecimiento lento de las fibras de contracción?

Se ha sugerido que el entrenamiento de fuerza con carga ligera podría desarrollar fibras musculares de contracción lenta en un grado proporcionalmente mayor, mientras que el entrenamiento de fuerza con carga moderada convencional podría desarrollar una proporción de superior de fibras musculares de contracción rápida. De hecho, los programas de entrenamiento de fuerza generalmente encuentran que las fibras musculares de contracción rápida crecen en mayor medida que las fibras musculares de contracción lenta.

Aun así, muchas fibras musculares de contracción lenta generalmente están controladas por unidades motoras de bajo umbral, pues se activan durante muchas actividades de la vida diaria. Como resultado de ser activados diariamente y de ser requeridas para producir fuerza a bajas velocidades de forma continua, lo que requiere que produzcan altos niveles de tensión mecánica debido a la relación fuerza-velocidad, es probable que lleguen a alcanzar su máximo tamaño en algún momento. Esto reduce la cantidad de fibras musculares de contracción lenta que pueden crecer después del entrenamiento de fuerza, y probablemente explica por qué el efecto del entrenamiento de fuerza en las fibras musculares de contracción lenta es menor que en las fibras musculares de contracción rápida.

Además, las fibras musculares de contracción lenta no pueden alcanzar tamaños tan grandes como las fibras musculares de contracción rápida debido al principio de tamaño del músculo estriado (no es el mismo que el principio de tamaño de Henneman). Según este principio, la tasa máxima de consumo sostenible de oxígeno limita el tamaño de la fibra muscular. Entonces, dado que las fibras musculares de contracción lenta tienen tasas más altas de consumo de oxígeno, se limitan a tamaños de fibra muscular más pequeñas que las fibras musculares de contracción rápida. En consecuencia, es probable que las fibras de contracción lenta crezcan en menor medida después del entrenamiento de fuerza.

Finalmente, investigaciones recientes han demostrado que el entrenamiento de fuerza con más repeticiones y cargas ligeras no hace que los músculos que son predominantemente de contracción lenta crezcan en mayor medida que el entrenamiento de fuerza con menos repeticiones y cargas más pesadas. Por lo tanto, es muy poco probable que las cargas ligeras y las cargas pesadas entrenen diferentes grupos de fibras musculares en diferentes grados.

4. ¿El entrenamiento con cargas livianas causa preferentemente hipertrofia sarcoplásmica?

Se ha sugerido que el entrenamiento de fuerza con carga ligera podría desarrollar el sarcoplasma de las fibras musculares en un grado proporcionalmente mayor que las miofibrillas. Sin embargo, investigaciones  han demostrado que tanto las cargas livianas como las pesadas causan una hipertrofia sarcoplásmica similar en los programas de entrenamiento a corto plazo, aunque el entrenamiento de fuerza a muy largo plazo parece producir una hipertrofia miofibrilar preferencial.

Además, estudios recientes sugieren que la fuerza por unidad de área de sección transversal de los fisicoculturistas (que generalmente usan cargas moderadas y ligeras durante el entrenamiento de fuerza) no difiere de los controles no entrenados, lo que sugiere que la proporción entre sarcoplasma y miofibrillas sigue siendo la misma después de entrenamiento de fuerza en su mayor parte.

5. ¿El entrenamiento de carga ligera causa hipertrofia al provocar un reclutamiento similar de unidades motoras?

También se ha argumentado que el entrenamiento de fuerza con cargas ligeras y el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas causan hipertrofia a través del mismo mecanismo, que es el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral. Esta idea se basa en la observación de que las fibras musculares de las unidades motoras de bajo umbral no tienden a crecer después del entrenamiento de fuerza y, por lo tanto, el reclutamiento de las unidades motoras de alto umbral es necesario para estimular cualquier crecimiento.

Los niveles de reclutamiento de unidades motoras aumentan en el transcurso de una serie, lo que lleva al reclutamiento de unidades motoras de alto umbral. A medida que avanza una serie, se producen mecanismos de fatiga dentro de las fibras musculares que se trabajan. Esto hace que disminuyan la velocidad y (en menor medida) reduzcan la cantidad de fuerza que producen. Para mantener el ritmo deseado y la fuerza requerida para levantar el peso, el levantador aumenta el nivel de esfuerzo que está produciendo. Este aumento en los niveles de esfuerzo provoca un aumento en el comando motor central, lo que aumenta el número de unidades motoras reclutadas. Por consiguiente, la mayor reclusión de unidades motoras reclutadas hace que se activen más fibras musculares, y estas compensan el rendimiento reducido de las fibras musculares que trabajan.

El principal problema con esta hipótesis es que asume que la activación muscular por sí sola provoca el crecimiento muscular, lo que claramente no es así. De hecho, se ha demostrado que, cuando una fibra muscular se activa pero no experimenta altos niveles de tensión mecánica, esto no produce hipertrofia. Esto se ha demostrado en modelos de roedores, pero también es muy obvio en cualquier estudio de movimientos de alta velocidad y alto esfuerzo (como lanzar y saltar), que involucran niveles máximos de reclutamiento de unidades motoras pero no causan mucho crecimiento muscular.

Una forma sencilla de apreciar esto es considerar los efectos muy diferentes del reclutamiento de unidades motoras y la velocidad de acortamiento de las fibras musculares sobre la fuerza muscular general y los músculos individuales.

6. ¿El entrenamiento de carga ligera causa hipertrofia a través de la tensión mecánica?

La explicación final de por qué el entrenamiento de fuerza con cargas ligeras hasta el fallo provoca la misma cantidad de crecimiento muscular que el entrenamiento de fuerza con cargas más pesadas con menos repeticiones por serie es que implica la misma dosis de tensión mecánica en las fibras musculares de las unidades motoras de alto umbral.

Esta hipótesis parte de dos observaciones.

En primer lugar, señala que solo las fibras musculares de las unidades motoras de alto umbral pueden crecer después del entrenamiento de fuerza. En consecuencia, altos niveles de reclutamiento de unidades motoras (que son producidos por altos niveles de esfuerzo) son un requisito necesario para el crecimiento muscular. En segundo lugar, señala que cuando los altos niveles de reclutamiento de unidades motoras producen contracciones a velocidades muy rápidas (como durante el lanzamiento y el salto), no se produce hipertrofia. Esto sugiere que un factor importante durante los movimientos rápidos impide que se estimule el crecimiento muscular.

Basado en una observación de los tipos de ejercicio rápido, de lanzamiento y de salto, este factor podría ser: 

1 –  La velocidad de movimiento rápido que reduce la tensión mecánica experimentada por las fibras musculares individuales debido a la relación fuerza-velocidad

2 – La falta de fatiga y acumulación de metabolitos, ya que, basados en la observación de que el ejercicio fatigante de alta velocidad (entrenamiento de intervalos) produce una gran cantidad de metabolitos pero tampoco desencadena la hipertrofia, la conclusión obvia es que el problema es la falta de tensión mecánica.

En consecuencia, parece probable que la hipertrofia se produzca por la combinación de un gran esfuerzo (que recluta más unidades motoras) y una velocidad lenta (que permite que las fibras musculares experimenten altos niveles de tensión mecánica).

¿Qué conclusiones obtenemos de todo lo anterior?

El entrenamiento con cargas ligeras provoca la misma hipertrofia que el entrenamiento con cargas más pesadas, cuando se realiza el mismo número de series hasta el fallo. Para explicar por qué, los científicos han propuesto que, primero, los metabolitos producidos por los mecanismos de la fatiga podrían estimular la hipertrofia. Afirmación derrumbada al observar que un entrenamiento por intervalos o HIIT, genera una cantidad de metabolitos similar a los que se crean en un entrenamiento al fallo con cargas ligeras, y no se genera crecimiento muscular. Después, que el entrenamiento con cargas ligeras podría provocar un crecimiento en las fibras de contracción lenta o más hipertrofia sarcoplásmica (aunque investigaciones recientes han demostrado que no es así), y que la activación de la fibra muscular podría ser el estímulo real para la hipertrofia en lugar de la tensión mecánica. Pero las comparaciones de entrenamiento de movimiento lento y rápido con el mismo nivel de activación muscular muestran que este no es el caso. 

Por último, una nueva hipótesis y, parece ser que la más acertada, sugiere que el entrenamiento con cargas ligeras estimula la hipertrofia en la misma medida que el entrenamiento con cargas más pesadas al aumentar el reclutamiento de unidades motoras y reducir la velocidad de acortamiento de las fibras musculares. Esta combinación hace que las fibras musculares de las unidades motoras de alto umbral experimenten altos niveles de tensión mecánica debido a la relación fuerza-velocidad.