Durante el entrenamiento estamos sometiendo al cuerpo a una serie de factores que nos llevan a generar masa muscular, o sea, deformación mecánica, reclutamiento de unidades motoras y fibras musculares (máximo daño muscular), estrés metabólico, flujo de calcio y volumen metabólico
NUTRICIÓN PRE ENTRENAMIENTO (60-90’ ANTES DEL ENTRENAMIENTO):
Si nuestro objetivo es quemar grasa, uno de los momentos clave es entrenar en ayunas, pues, su respuesta fisiológica nos conecta con el sistema nervioso simpático como reacción al estrés del entrenamiento. Tal acción libera catecolaminas [(Noradrenalina (NA) y Adrenalina (A)] las cuales favorecen la quema de grasa (lipólisis) y aumentar la energía/el estado de alerta. Este entrenamiento también aumentará la sensibilidad a la insulina en un grado más alto de lo normal, lo que conducirá a una mayor respuesta anabólica después del entrenamiento. También hay mayor activación en la AMPK aquí, favoreciendo sinérgicamente la sensibilidad insulínica y la oxidación de grasa.
Entonces, según este objetivo, una comida previa con un aporte entre 30-50g de una proteína de alta calidad biológica con 10g de aminoácidos esenciales donde el aporte de leucina sea mínimo de 5g (este aminoácido señaliza la activación de la síntesis de proteínas a lamTOR) será la alimentación perfecta para generar la mínima degradación de proteínas (MPB) y favorecer la síntesis de proteína muscular o anabolismo.
Por otra parte, si nuestro objetivo es “crear músculo” tenemos que dar un aporte energético que nos genere un entorno favorable para ello. El combustible utilizado durante el entrenamiento es el glucógeno (seguido de las grasas), siendo el consumo de carbohidratos el factor principal para evitar el aumento del cortisol y la degradación de proteínas musculares (MPB). Por tanto, la comida antes de entrenar tendrá una cantidad moderada de HC para obtener la energía que nos ayude a superar el entrenamiento e, incluso a veces, agregaremos grasa, si el metabolismo lo requiere, para ralentizar la entrada de glucosa a la sangre y evitar una hipoglucemia reactiva. La proteína usada será de suero, pescado o pollo para favorecer la digestión.
Por otra parte, un pre entreno nos debe aumentar el flujo sanguíneo, hidratarnos y mantenernos focalizados al máximo sin estresar el sistema nervioso, pues un aporte excesivo de estimulantes llega a causar graves efectos secundarios como taquicardia, ansiedad o alteración del sueño.
Hay un sinfín de suplementos para configurar un pre entrenamiento. Una combinación de los siguientes suplementos englobaría todas estas cualidades necesarias:
Citrulina malato (5g) – Optimiza el flujo sanguíneo y puede ser convertida en el aminoácido arginina, siendo un precursor del óxido nítrico (NO). Reduce la sensación de fatiga al facilitar la eliminación de endotoxinas (materiales de desecho como el ácido láctico).
GPLC o propionil L-Carnitina (3g) – Junto la citrulina malato, es una genial opción para mantener la bomba el máximo tiempo posible, pues favorece la producción de óxido nítrico.
L-Histidina y Beta-Alanina (3-5g) – Esta combinación de aminoácidos incrementa los niveles de carnosina e histamina dentro del tejido muscular, lo cual mejora la resistencia al regular el pH muscular a la vez que retrasa la inhibición del sistema enzimático resultante de la acidosis del entrenamiento.
Taurina (2-3g) – Aminoácido involucrado en cantidad de procesos fisiológicos como contracción muscular, soporte para regular el balance hídrico y control de fluidos, soporte para la estructura de la membrana celular, y acción antioxidante.
Citicolina (1g) – Junto otros suplementos como la Rhodiola (0,5g-1g) y la Tirosina (2-5g), mejorará la contracción y la concentración para un buen trabajo muscular y un entorno óptimo. Los englobamos en los suplementos llamados “Nootrópicos”.
Se pueden añadir estimulantes del sistema del nervioso central como la cafeína (5mg/kg) la cual es un potenciador del rendimiento. No obstante, mejor usarla en momentos puntuales para evitar estrés del sistema nervioso o posibles taquicardias.
