Frutas y fructosa: mis pensamientos
Parece haber un gran debate sobre si las frutas deberían formar parte de nuestra dieta y, de ser así, cuánto debido a la presencia de fructosa en ellas. Repasemos algunos conceptos básicos y algo más de información que quizás no conozca sobre la fructosa, para que pueda tomar una decisión acertada. Para esta discusión, no voy a sumergirme en el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, porque creo que la mayoría de la gente estaría de acuerdo en que es basura y no debería ser parte de su dieta.
¿Qué es la fructosa?
La fructosa (también llamada azúcar de frutas o levulosa) es un tipo de azúcar o carbohidrato simple, por lo que se encuentra en el grupo de monosacáridos, es decir, aquellos que no se pueden dividir en un azúcar más simple. La mayoría de los azúcares son disacáricos y un ejemplo sería la sacarosa o azúcar de mesa que está formado por la unión de glucosa y fructosa.
La fructosa es el más dulce de todos los azúcares. La glucosa es aproximadamente la mitad de dulce en comparación. Esto es importante porque, según estudios, estamos programados para buscar alimentos dulces.
¿Cómo se metaboliza la fructosa?
La mayoría de los carbohidratos se utilizan como energía como energía (al convertirse en glucosa) o se almacena como grasa. Sin embargo, la fructosa se metaboliza en el hígado a través de la enzima fructoquinasa que se encuentran principalmente en el hígado pero también en los intestinos y riñones. Las fructoquinasas descomponen tan rápido que las células queman su ATP actuando como si fuesen isquémicas (sin suministro de sangre) conduciendo a estrés oxidativo y ácido úrico entre otras cosas, siendo las células grasas las más susceptibles, por lo que crean una autoprotección llenándose de más grasa (engordas más) y algo de glucógeno para prevenir otro ataque de fructosa.
Otro buen dato que debe saber es que la glucosa acelera la absorción de fructosa. Además, los transportadores que absorben fructosa, con el tiempo mejoran en su transporte. ¿Qué significa esto? Los transportadores permiten absorber más, por lo que cuanto más tiempo coma fructosa, más magnificados serán los efectos metabólicos.
¿Cómo afecta la fructosa a los niveles de insulina?
Debido a que es metabolizada por el hígado, la fructosa no hace que el páncreas libere insulina como lo hace normalmente en respuesta al consumo de carbohidratos. El índice glucémico de la fructosa es 20 y este es el principal problema. Las células generalmente absorben glucosa y otros nutrientes a través de la insulina. Pero la fructosa impide que la absorción sea lo más eficaz posible, haciendo que la glucosa permanezca en sangre y llega a crear hiperinsulinemia o exceso de insulina en sangre lo que genera un mayor almacenamiento de grasa.
Cuando sucede lo citado anteriormente, el hígado comienza a volverse resistente a la insulina, desregulándose su producción de glucosa y llegando a producir más glucosa de lo que debería, aún cuando no comemos carbohidratos. Para controlar el alto nivel de azúcar en sangre, el páncreas debe producir aún más insulina. Eso podría reducir el nivel de azúcar en la sangre a corto plazo, pero a largo plazo hará que el hígado sea aún más resistente a la insulina, que el páncreas segregue más insulina de forma errática al sufrir resistencia a la insulina permitiendo que a veces el nivel de azúcar suba demasiado o que el nivel de insulina requerida sea mayor y el azúcar baje drásticamente llegando a producir una hipoglucemia reactiva.
¿Qué otras cosas malas puede hacer la fructosa?
Los triglicéridos séricos aumentan
La fructosa aumenta significativamente los triglicéridos séricos, ya que en realidad hace que las células del hígado produzcan triglicéridos. Los niveles elevados de triglicéridos en la sangre pueden ser una señal de que alguien pueda sufrir una enfermedad cardíaca. Por eso es tan importante mantener los triglicéridos por debajo de 150 mg / dl.
Obesidad
La fructosa puede provocar obesidad, pues cuando se come más de lo que quemamos, el hígado convertirá el exceso en triglicéridos, que luego se almacenarán en las células grasas para su uso posterior y, como hemos dicho anteriormente, la fructosa hace que su hígado produzca grandes cantidades de triglicéridos, lo que equivale a más grasa, produciendo una lipogénesis inducida por fructosa.
Presión arterial alta
La hipertensión inducida por la fructosa suele estar detrás de la resistencia a la insulina.
Conexión entre leptina y gherlin
La leptina es una hormona que se libera de las células grasas y le indica al celebro que estás saciado cuando comes. La ghrelina, por otro lado, promueve el hambre real. Cuando comes fructosa, realmente no afecta la leptina, pues puedes comer muchas calorías cargadas de fructosa y no sentirte lleno.
Estos son algunos problemas con el consumo de fructosa, pero hay otros como la producción excesiva de ácido úrico, el HDL bajo y el hígado graso.
Los beneficios de la fructosa
Entonces, ¿toda la fructosa es mala? Bueno, no lo creo. La fructosa en realidad aumenta la velocidad a la que puede absorber y quemar glucosa. Cuando estás entrenando puede darte un aporte de energía muy bueno. Pero eso sí, no la fructosa pura como mencionamos al inicio, pues esta consume el ATP muy rápido. Por eso siempre se acompaña la fructosa con otros carbohidratos.
¿Cuánta fructosa es aceptable?
Después de lo que hemos aprendido, debemos decir que al cuerpo le va bien administrar cantidades modestas de glucosa, o sea, entre 15-25mg según indican estudios. Para ello, también podéis encontrar tablas editadas que recomiendan las cantidades óptimas por cada fruta. Por último, los refrescos y zumos poseen cantidades elevadas de fructosa, por lo que es mejor evitarlos para no llegar a tener ningún problema de los citados con anterioridad
