GLÚTEOS PERFECTOS ES POSIBLE: La importancia de la técnica y el control en tu entrenamiento de glúteo

Para perfeccionar los glúteos mediante el entrenamiento, primero tenemos  que profundizar y conocer su disposición anatómica.

Los glúteos son un complejo muscular  formado por tres vientres musculares: glúteo mayor, mediano y menor. Se origina en la parte posterior de sacro e íleon y va hacia el tracto iliotibial y hacia la tuberosidad glútea. 

Dichos músculos le proporcionan movilidad y estabilidad a la pelvis ayudándose de otros músculos como los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimebranoso).

El glúteo mayor se encuentra en la capa superficial y es el que proporciona volumen a esta zona del cuerpo. Es un músculo muy potente y su función principal es la de extensión de cadera. También ejerce otra función secundaria que es la de rotación externa y estabilizador de la pelvis.

El glúteo mediano es el que se encuentra debajo del glúteo mayor. Este, junto con el glúteo menor, es el que permite que el ser humano pueda andar erecto a la perfección.

El glúteo menor se haya debajo de los dos músculos anteriores. Es el más pequeño y tiene forma triangular. Su función principal es la de soportar el peso del cuerpo, sobre todo cuando la persona está reposando sobre una de sus piernas.

Además, tampoco podemos olvidarnos de las fibras musculares que lo constituyen. Un estudio muestra que el glúteo mayor se compone de un 68% de fibras de contracción lenta, y un 32% por fibras de contracción rápida. Por tanto, según su disposición fibrilar, el trabajo pesado estimulará as fibras tipo 2 y serán claves para el crecimiento dado a la tensión mecánica generada que es la principal vía de activación  a la hipertrofia, pero sin olvidar la activación de fibras tipo 1 o de contracción lenta, ya que constituyen más del 50% del grupo muscular y verán favorecido su crecimiento con altas repeticiones. Con esto deducimos que un entrenamiento efectivo sería aquel compuesto por series pesadas que generen gran tensión mecánica (principal vía de activación a la hipertrofia), combinado con series a altas repeticiones, las cuales aumentarán el estrés metabólico (2nda vía de activación a la hipertrofia)  y llegarán a reclutar más del 50% de fibras tipo 1, alcanzando así el máximo daño muscular (3era vía de activación a la hipertrofia).

Una vez conocemos su anatomía podemos interpretar la biomecánica de los ejercicios para activar los grupos musculares que constituyen el glúteo y el tipo de series y umbral de repeticiones a realizar para crear el máximo reclutamiento fibrilar.

Para las series pesadas elegiremos ejercicios bilaterales como sentadilla, peso muerto o peso muerto sumo. La sinergia muscular que se realiza durante la ejecución de estos ejercicios evitará las lesiones más que si trabajamos pesado con ejercicios unilaterales o de aislamiento. A la vez, pre-activaremos los músculos adyacentes. Para repeticiones altas buscaremos ejercicios de extensión de cadera con la rodilla flexionada para minimizar la implicación de los isquiosurales y centrarnos en el glúteo mayor. Este tipo de ejercicios son, por ejemplo, las patadas de glúteos.

Una sesión de entrenamiento de este tipo se vería así: 

Comenzamos con un calentamiento dinámico, consistente en varios ejercicios que muevan las caderas en un amplio rango de movimientos y activen los glúteos. Por ejemplo: Zancadas en varias direcciones o puentes con tu peso corporal. Todo seguido, tras calentar con sentadillas y realizar un par de series de aproximación para después completar tres series de seis repeticiones. Ahora a cambiaremos a 3 series de 12 repeticiones de Hip Thrust y terminaremos con 3 series de 20 repeticiones de abducciones de cadera y dos series de 20 repeticiones de patadas traseras con cable.

Una vez confeccionado el entrenamiento y evitar la adaptación, iremos variando el volumen, la frecuencia y la intensidad, pues debemos romper la homeostasis a favor del crecimiento. Es decir, de forma progresiva y periodizada, aumentar el número de series, aplicar técnicas de intensidad (drop sets, cadencias, isotensiones, rest-pause, etc) y, según la capacidad de recuperación, sabiendo de antemano que a las 72h decae la síntesis de proteínas en el grupo muscular entrenado y, con ello el anabolismo, ajustar la frecuencia de entrenamiento.

Por último, no olvidemos la importancia de la cadena cinética, es decir, al entrenar un músculo, inevitablemente, también estás forzando otros. Por lo tanto, debemos ejercitar todos  los músculos o, al menos, los que participen en los entrenamientos del principal músculo implicado, pues, si uno de los músculos es muy débil porque no lo trabajas, la fuerza de movimiento no será repartida igual. Por ejemplo, en el caso de los glúteos, la espalda baja es muy importante, así como los isquiotibiales.

Aquí os dejo una tabla representativa de los ejercicios con mayor activación de glúteos e isquiotibiales para que diseñes tu propio entrenamiento y empieces a construir unos glúteos perfectos.

Clasificación de los ejercicios con una mayor activación de glúteos e isquiosurales

(Datos adaptados de Boeckh-Behrens and Buskies (2005); Bompa (2000); Contreras 2010)