LA SINERGIA DEL ENTRENAMIENTO Y LA NUTRICIÓN EN LA CONSTRUCCIÓN MUSCULAR

Después de un entrenamiento intenso, el proceso de crecimiento / recuperación se acelera, y las células musculares ponen en marcha la maquinaria de síntesis de proteínas para comenzar a producir nuevas proteínas para el crecimiento y la reparación muscular pero con la nutrición e hidratación adecuada en cada momento, pues la síntesis proteica es una parte de las funciones de la hidratación celular siendo un músculo lleno/voluminizado un músculo en estado anabólico.

Cuando un músculo se contrae con una carga pesada la respuesta principal es una activación de la síntesis de proteínas que, a su vez, está controlada por una proteína llamada mTOR cuya activación es directamente proporcional a la síntesis proteica y, con ello al crecimiento muscular.

La mTOR se activa mediante el estrés mecánico generado por el entrenamiento a través de la vía Erk / MAPK, la leucina, la cual también activa la mTOR a través de las proteínas hVps34 y MAP4K3, y factores de crecimiento como el IGF, la hormona del crecimiento y la insulina las cuales activan la mTOR a través de la vía de la fosfoinositida 3-quinasa (PI3K). Todo junto la voluminización celular.

Tras estudios se observó que se necesita más que leucina / EAA para activar mTOR. La glutamina en este estudio demostró que era necesaria para la absorción de leucina y que la entrada de ésta en la célula también extraía agua adicional, generándose un vínculo directo entre la voluminización celular, mTOR y la síntesis de proteínas. Para ello la glicina, también potencia la absorción de leucina por la célula muscular generando un mayor volumen celular por su cualidad de atraer agua hacia el citoplasma o intracelularmente.

Entonces, si el entrenamiento intenso prepara el tejido muscular para llevar a cabo grandes cantidades de síntesis de proteínas a través de aminoácidos, voluminización celular e insulina por su función sinérgica para activar la mTOR, recomendaremos el siguiente ajuste para la nutrición post entrenamiento.

  • Fuente de proteína:

30-50 g de aislados de suero de leche de acción rápida o hidrolizados de caseína.

  • Aminoácidos de forma libre:

5 g de leucina.

10g de EEA’s.

10-15 g de glutamina.

5 g de glicina.

  • Fuente de carbohidratos:

Si estás reduciendo grasa, la glicina y la glutamina harán que la insulina libere suficiente insulina junto con las proteínas de acción rápida. Para todos los demás casos, 25-75 g de carbohidratos con un IG medio a alto aumentarán la insulina para aumentar el transporte de aminoácidos y la voluminización celular.