Más músculo y menos grasa favoreciendo la flexibilidad metabólica

En 1997 compararon dos grupos de mujeres con una dieta moderada y ejercicio, donde un grupo tenía el 70% de los carbohidratos por la mañana temprano,  mientras que el otro grupo tenía el 70% de los carbohidratos por la tarde. Después de 6 semanas decidieron cambiar de grupo. El resultado fue que el grupo de la mañana fue el que más peso bajó, pero, esta mayor pérdida de peso estaba compuesta por un 30% de músculo. El grupo de la tarde tuvo una pérdida de peso casi igual, pero con una pérdida de masa muscular de sólo un 7%, lo que se traduce en mayor pérdida de grasa a favor del grupo de la tarde. 

Otro estudio que refuerza el anterior es el realizado por 78 policías israelíes, los cuales durante 6 mesosUn estudio simplemente agrega más dulzura azucarada (juego de palabras) a la recomendación de carbohidratos por la noche (2). Los científicos observaron una variedad de parámetros de salud en 78 oficiales de policía israelíes divididos en dos grupos durante 6 meses. El primer grupo comía los hidratos a las 8:00h y el segundo grupo a las 20h. A pesar de los falta de datos del estudio (faltaba % de grasa, ingesta calórica y consumo calórico del ejercicio) hubo una clara evidencia. El grupo de las 20h experimentó una mayor pérdida de grasa, menos hambre, tenía niveles más altos de leptina (metabolismo regulador hormonal) sensibilidad a la insulina, mejor control de la glucosa en sangre y marcadores inflamatorios más bajos (la inflamación muestra un alto nivel de correlación con la obesidad).

La conclusión obtenida fue que  la adiponectina es el vínculo entre la obesidad, la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico. La adiponectina interviene en la regulación energética, así como en el metabolismo de lípidos y carbohidratos, reduciendo la glucosa y los lípidos séricos, mejorando la sensibilidad a la insulina y teniendo un efecto antiinflamatorio. El patrón de secreción diurna de adiponectina se ha descrito en individuos obesos (particularmente con obesidad abdominal), tan bajo a lo largo del día.

La insulina crónicamente alta causa adiponectina crónicamente baja, y esto es un problema ya que aumenta la resistencia a la insulina y la inflamación. Al omitir los carbohidratos durante la primera parte del día, se planteó la hipótesis de que la adiponectina aumentaría y mejoraría los marcadores de salud. De hecho, La dieta experimental modificó las concentraciones diarias de leptina y adiponectina en comparación con las observadas al inicio del estudio y con una dieta de control. Una simple manipulación dietética de la distribución de carbohidratos parece tener beneficios adicionales en comparación con una dieta de pérdida de peso convencional en personas que padecen obesidad.

Alimentando los entrenamientos

¿Pero no es una mala idea reducir o eliminar carbohidratos cuando frente un entrenamiento de alto volumen e intensidad? No, no necesariamente, y si comiste muchos carbohidratos el día anterior, se mantendrán las reservas de glucógeno muscular. Ahora analizaremos una serie de estudios que muestran que podría ser una mejor idea posponer los carbohidratos hasta después del entrenamiento si se busca maximizar la distribución de nutrientes, es decir, empujar selectivamente las calorías hacia los músculos en lugar de las células grasas.

Un estudio realizado por un grupo de científicos belgas analizó dos condiciones, en las que los sujetos entrenaron 2 sesiones de 60 minutos y 2 sesiones de 90 minutos por semana, que van desde el 70-75% de VO2Max en bicicleta al 85% de VO2Max de carrera. Un grupo recibió un desayuno rico en carbohidratos de 675 kcal, compuesto por 70% de carbohidratos, 15% de proteínas y 15% de grasas, 90 minutos ANTES del ejercicio, además de 1 g de maltodextrina por kg de peso corporal por hora de ejercicio. El otro grupo recibió la misma comida que el primer grupo, pero DESPUÉS del ejercicio. El resto de la dieta fue la misma para ambos grupos y proporcionó un 30% de exceso de nutrientes, lo que significa que estaban “aumentando”. El grupo en ayunas tuvo mejores mejoras en la sensibilidad a la insulina, la oxidación de grasas y las enzimas metabólicas. El grupo en ayunas ganó solo 0,7 kg de peso, principalmente debido  al aumento de glucógeno muscular. Esto también se demostró en un estudio anterior donde el grupo de entrenamiento en ayunas aumentó las reservas de glucógeno muscular en un 55% frente al 2.5% de los que no entrenaron en ayunas. El grupo que no ayunó ganó 1,4 kg, a pesar de realizar la misma cantidad de actividad / entrenamiento e ingerir el mismo excedente calórico, lo que  indica que tener un nivel bajo de glucosa al comenzar el entrenamiento debería aumentar preferentemente la absorción de glucosa en los músculos cuando realimenta carbohidratos después del entrenamiento. No estoy sugiriendo  que debas reducir los carbohidratos a cero, solo digo que debes gestionarlos bien y, hasta que tengamos estudios de ejercicios de resistencia que muestren la misma tendencia, no nos sesguemos demasiado, ya que estos fueron algunos protocolos de entrenamiento de resistencia bastante intensos.

Otro estudio muestra que el entrenamiento en ayunas mejoró la señalización y los genes del crecimiento después del entrenamiento en comparación con el grupo que no entrenó en ayunas. Los entrenamientos eran sesiones bastante básicas para todo el cuerpo: 3 x 8 en siete movimientos, como press de banca, press de hombros, curls y press de piernas.

La sesión de ayuno (F) se realizó con el estómago vacío después de un ayuno nocturno. La sesión de no ayuno (B) se realizó 90 minutos después de un desayuno de 722 kcal compuesto por 85% de carbohidratos, 11% de proteínas y 4% de grasas.

Los resultados revelaron que la sesión F tenía niveles dos veces más altos de p70s6k en comparación con la B cuando se midió 1 hora después del entrenamiento. Otros factores de transcripción miogénicos también fueron más altos en este punto, aunque no tan pronunciados como p70s6k. A las 4 horas del entrenamiento las diferencias entre los dos grupos se habían nivelado. Conclusión del estudio: “Nuestros resultados indican que el ayuno previo puede estimular la respuesta anabólica intramiocelular a la ingestión de una mezcla de carbohidratos / proteínas / leucina después de una sesión de entrenamiento de resistencia intensa. “

¿Qué podemos aplicar aquí? Los niveles elevados de p70s6k pueden conducir a un transporte más rápido de aminoácidos a las membranas de las células musculares, lo que debería conducir a una respuesta anabólica más rápida y potente a la ingestión de nutrientes después del entrenamiento. Dado que estudios anteriores han demostrado una mejor respuesta de crecimiento cuando se ingiere proteína completa 1 hora antes del entrenamiento (para permitir la digestión) o se ingieren EAA inmediatamente antes del entrenamiento, parece que el aumento de la actividad anabólica que se observa después del entrenamiento es una respuesta compensatoria al aumento del catabolismo que se produce durante el entrenamiento en ayunas. Sin embargo, al ser un estudio a corto plazo, no sabemos realmente si habría una diferencia notable en el crecimiento muscular al final del día. Entrenar en ayunas provocará un mayor catabolismo a corto plazo, pero, ¿producirá mayores ganancias a largo plazo? 

Con todo esto, para evitar el catabolismo y beneficiarnos creo que podemos incluir algunas comidas de proteína y grasas antes del entrenamiento en lugar de una comida insulinogénica con un IG alto. Solo se necesitan de 5 a 10 g de glucosa para llegar a un rango en el que el rendimiento debería mejorar. También mantendrás el glucógeno hepático al tope (el nivel de glucógeno hepático también es importante en señalización anabólica). Por tanto, mi teoría es que mientras mantengas los carbohidratos iguales o más bajos que las proteínas, aumentaremos los niveles de leptina, mejoraremos la sensibilidad a la insulina y disminuiremos los marcadores inflamatorios. También es verdad que mantener el nivel de hidratos al mínimo ofrece mayor claridad mental después de un corto periodo de adaptación, aunque esto es muy individual.

Recuperación del entrenamiento y aumento de la masa muscular

¿Después del entrenamiento no tenemos que ingerir una cantidad elevada de hidratos de carbono para recargarnos de glucógeno? No, no necesariamente. Si tienes más de 8 horas hasta la próxima sesión de entrenamiento, la velocidad es irrelevante para el total de carbohidratos ingeridos. Además, voy a argumentar que retrasar ligeramente la compensación completa de glucógeno mantendrá una mayor sensibilidad a la insulina, es decir, la insulina puede hacer su trabajo transportando nutrientes al músculo de manera más eficiente si no estás completamente lleno de hidratos. La insulina es más una hormona anti-catabólica y permisiva para el crecimiento muscular, son los aminoácidos (la leucina en particular) los que son clave para estimular la síntesis de proteínas. De hecho, solo se necesitan 15-30mU / L de insulina para maximizar el equilibrio neto de proteínas.

Los célebres científicos Kevin D. Tipton, que se especializan en la investigación de aminoácidos y proteínas, han mencionado en un artículo que, lo que sucedería si súper compensaran las reservas de glucógeno estando la célula llena, sería la disminución  de la absorción de aminoácidos y aumentaría la oxidación (se quema como energía en lugar de usarse para el crecimiento). Por lo tanto, mantener un ligero déficit de nutrientes al priorizar la ingesta de proteínas y ahorrar carbohidratos para más adelante parece una idea aún más interesante, ¿no?.

Según Lyle McDonald, por cada 2 series de 10 repeticiones de un levantamiento compuesto, se necesitan 5 gramos de carbohidratos, por lo que un entrenamiento típico de alto volumen e intenso no debería requerir más de 40-60 g de carbohidratos. Por tanto, una recomendación para todas las comidas posteriores al entrenamiento estaría en el rango de 30-50 g, excepto para la cena, como veremos ahora.

Finalmente, veamos la investigación más reciente sobre los ritmos circadianos, que no solo confirma mi predisposición a consumir más carbohidratos por la noche, sino que también nos muestra cuándo comer nuestras grasas saludables.

 “El consumo de una dieta alta en carbohidratos durante el comienzo de la fase activa [el comienzo del día] altera la plasticidad metabólica. Además, el consumo de una dieta rica en grasas y calóricamente alta al final de la fase activa [por la noche] conduce a un aumento de peso acelerado, aumento de la adiposidad, intolerancia a la glucosa, hiperinsulinemia, hipertrigliceridemia e hiperleptinemia (es decir, el síndrome cardiometabólico). Este último es independiente de las calorías diarias totales o derivadas de las grasas. Como tal, el momento del día en el que se consumen las dietas altas en grasas influye profundamente en múltiples parámetros del síndrome cardiometabólico”.

Las implicaciones de la presente investigación son importantes para las recomendaciones dietéticas. Los humanos rara vez comen una dieta uniforme a lo largo del día, por lo que requieren la capacidad de responder a las alteraciones en la calidad de la dieta. Actualmente, una dieta humana típica consiste en una comida matutina rica en carbohidratos seguida de comidas más altas en grasas y / o más densas en calorías al final del día.

El consumo de una comida alta en grasas se asocia con una mayor capacidad para responder adecuadamente a las comidas de carbohidratos ingeridas más tarde en el período de entrenamiento, mientras que una comida de la mañana alta en carbohidratos parece llevar el metabolismo hacia la utilización de carbohidratos y suprimir la capacidad del metabolismo hacía la utilización de grasas después del entrenamiento.

Que se observa y que recomiendo,

  • Al ingerir comidas ricas en grasas por la noche, se induce la “inflexibilidad metabólica”, lo que altera la tasa metabólica y aumenta el almacenamiento de grasa, acrecienta el riesgo de obesidad, conduce a niveles elevados de insulina y, con ello, una reducción de la sensibilidad a la insulina.
  • Al ingerir comidas ricas en grasas por la mañana y por la tarde, aumenta la flexibilidad metabólica, lo que establece el metabolismo para una mayor oxidación de grasas a lo largo del día. Como la lipoproteína lipasa o LPL (divide los ácidos grasos circulantes y los hace disponibles para su almacenamiento) es más alta en el músculo en la mañana, es más probable que las grasas se quemen como energía o aumente la oxidación intra muscular de triglicéridos (IMTG).
  • Al ingerir comidas altas en carbohidratos por la mañana, se produjo la misma “inflexibilidad metabólica” y el metabolismo prioriza la oxidación de la glucosa en lugar de la oxidación de las grasas. Esto también aumenta el almacenamiento de grasa de las comidas que se consumen durante el día y, en particular, las comidas con alto contenido de grasa que se consumen por la noche.
  • Al ingerir comidas altas en carbohidratos por la noche, obtiene un aumento en la señal de leptina natural (que ocurre de 3 a 6 horas después de irse a dormir), lo que esencialmente aumenta la quema de grasa durante la noche y el resto del día siguiente.
  • La sensibilidad a la insulina es más alta en todas las células al principio del día, incluidas las células grasas, pero disminuye hacia la tarde y la noche, lo que divide los carbohidratos ingeridos en este momento de manera más eficiente en músculo frente a grasa. Obviamente, esto se mejora aún más entrenando el músculo ese día.
  • Comer carbohidratos aumentará el neurotransmisor serotonina para sentirse bien y te dará sueño. ¿Qué mejor momento para tomar los carbohidratos que un par de horas antes de acostarse para caer en un sueño más profundo y de mayor calidad?
  • Personalmente, mi aspecto físico también se vio mejorado consumiendo grasas en la primera comida y repartir los hidratos alrededor del entrenamiento, entrenando sobre las 19h e ingiriendo hidratos en las dos últimas comidas del día que realizaba a continuación. 

Algunas pautas prácticas:

  1. Consume de 10 a 30 g de grasas por comida durante la primera parte del día, manteniendo baja la ingesta de carbohidratos, en un rango de 5 a 30 g por comida (menos que las proteínas).
  2. Los ácidos grasos omega-3 DHA, EPA y DPA tienen efectos positivos cuando se almacenan en las células grasas, básicamente le dicen a la célula que almacene menos y movilice más grasas, por lo que todavía puedo argumentar a favor de colocar algunos de ellos en las comidas posteriores al entrenamiento.
  3. Inmediatamente antes del entrenamiento, toma 20 g de EAA con 5-20 g de carbohidratos para favorecer la recuperación. Si el entrenamiento es particularmente largo y duro, consume una bebida de carbohidratos que proporcione 30g de carbohidratos por 500mlde líquido para unos 30-60 minutos.
  4. Después del entrenamiento, una fuente de proteína con el aminograma más completo posible seguido de una comida dentro de una hora es una excelente opciónNo es necesario que realices la ingesta de carbohidratos rápidamente tras finalizar el entrenamiento (también llevamos los hidratos del intra entrenamiento y nos saturaríamos digestivamente, así como perderíamos sensibilidad). En una fase de pérdida de grasa, puedes renunciar por completo a los carbohidratos en este punto o limitar la ingesta a 10-20g.
  5. Ahorra carbohidratos para las últimas comidas del día. Realiza la comida unas 2-3 horas antes de acostarte por si te sientes incómodo junto unos 30-50g de hidratos de manera opcional, un ayuno más prolongado es beneficioso si estás en una fase de pérdida de grasa.