Entonces, ¿consumir carbohidratos y / o proteínas durante y alrededor del tiempo de entrenamiento tiene una influencia positiva en las ganancias musculares?
Vamos a desglosar sus efectos:
1. La suplementación intra-entrenamiento debería inducir un entorno hormonal más anabólico dentro y alrededor del entrenamiento.
El entrenamiento con pesas intenso es un estrés y, como tal, provoca la liberación de cortisol. Dado que el cortisol es uno de los principales impulsores de la degradación de las proteínas musculares (MPB), deberíamos esperar que cualquier protocolo de suplementación intra-entrenamiento eficaz baje los niveles de cortisol.
2. La nutrición intra-entrenamiento debe poder suprimir la degradación de las proteínas musculares.
SI los niveles de cortisol bajan, deberíamos esperar tener menos degradación de proteínas musculares durante y después del entrenamiento. Dado que constantemente estamos produciendo y descomponiendo proteínas, alejar el equilibrio de la descomposición debería resultar en una mayor acumulación de proteínas en forma de aumento de la masa muscular.
3. La nutrición intra-entrenamiento debería resultar en un aumento de las ganancias musculares con el tiempo.
Este es lo que buscamos principalmente y sugeriría que existe una ‘ventana anabólica’ dentro y alrededor del tiempo de entrenamiento que se puede aprovechar para obtener mejores ganancias.
EL INTRA ENTRENAMIENTO DESDE LA CIENCIA
Investigación sobre intra nutrición
En el 2006 se realizaron estudios para constatar las hipótesis.
Grupos experimentales de nutrición intra-entrenamiento
Los sujetos recibieron bebidas intra-entrenamiento en forma de 40 g de carbohidratos de Gatorade, 6 g de EAA, Gatorade + EAA o un placebo endulzado con edulcorante artificial. Las bebidas se consumieron durante el entrenamiento de 60’.
Ahora para los resultados…
Estudio #1: El efecto de la intra nutrición en la respuesta hormonal aguda al entrenamiento
La ingesta de carbohidratos y carbohidratos + EAA resultó en una cantidad significativamente mayor de glucosa e insulina en la sangre.
Por el contrario, los EAA solo aumentaron los niveles de insulina en sangre, pero no la glucosa. El resultado más importante fue el efecto de las bebidas intravenosas sobre los niveles de cortisol. Redujeron ligeramente el cortisol.
En el grupo de placebo, el cortisol aumentó dentro de los 30’ de entrenamiento, con un aumento máximo del 105% inmediatamente después del entrenamiento y elevado un 50% por encima del valor inicial 30’ después del ejercicio.
Los grupos de carbohidratos y carbohidratos + EAA no mostraron ningún aumento en el cortisol durante el ejercicio y tuvieron disminuciones respectivas del 27% y 23% en los niveles de cortisol por debajo de la línea de base 30’ después del ejercicio.
La conclusión de este estudio indica que los niveles de cortisol eran más o menos inversamente proporcionales a los niveles de insulina. Esto sugiere que la respuesta de la insulina es una parte clave de la respuesta anabólica a la nutrición durante el entrenamiento.
Estudio # 2: Efecto de intra nutrición en la degradación aguda de proteínas musculares
El cortisol es un poderoso estimulador de la degradación de proteínas musculares (MPB). Si el cortisol estimula la MPB, ésta se puede suprimir con la nutrición adecuada durante el entrenamiento.
Utilizando el mismo modelo experimental anterior, se examinó el efecto de las intervenciones intranutritivas sobre la 3 metilhistidina (3-MH), un marcador de la degradación de las proteínas musculares (MPB)
Los niveles de 3MH aumentaron 48 horas después del entrenamiento en el grupo placebo, con un aumento máximo del 56% por encima de los niveles de referencia.
Para el grupo de carbohidratos o EAA solamente, el 3MH se mantuvo casi igual que los niveles de referencia 24 y 48 horas después del entrenamiento.
El grupo de carbohidratos + EAA, por otro lado, tuvo una disminución del 27% en los niveles de 3MH desde la línea de base 48 horas después del entrenamiento.
El mejor dato fue que, se lograron resultados hasta 2 días post entrenamiento. Ahí está la evidencia de la ventana anabólica, siendo el intra-entrenamiento de carbohidratos +EAA el que mayor ganancias dará a largo plazo.
Estudio n. ° 3: Efectos de la nutrición intra-entrenamiento en las adaptaciones musculares a largo plazo.
Hasta ahora hemos aprendido que la nutrición intra-entrenamiento aumenta la insulina, suprime el cortisol y da como resultado una menor degradación de las proteínas musculares (MPB) hasta 48 horas después del entrenamiento.
Siguiendo las mismas bases de los estudios anteriores y evaluando mediante DEXA el aumento de masa muscular, se tomaron biopsias musculares para poder comparar el área transversal de la fibra muscular (fCSA) antes y después del programa de entrenamiento de 12 semanas para medir la hipertrofia.
Es de destacar que todos los grupos, incluido el placebo, habían reducido el cortisol post-entrenamiento en la semana 12 en comparación con la semana 0, lo que indica que el cuerpo se adapta al entrenamiento regular al moderar la respuesta del cortisol. La degradación de las proteínas musculares, que se midió antes y después del programa de entrenamiento de 12 semanas, aumentó en un 52% en el grupo de placebo. En contraste, los carbohidratos + EAA redujeron el MPB en un 26%, mientras que los EAA o los carbohidratos solos no lograron tener un efecto significativo de una forma u otra.
El grupo de carbohidratos + EAA ganó 4,1 kg de masa magra en comparación con 1,8 kg en el grupo de placebo. Esto también explicó las mayores ganancias de fuerza en el grupo de carbohidratos + EAA. Los grupos de intra – nutrición mostraron aumentos de fuerza después de cada uno de los bloques de entrenamiento de 4 semanas (semana 0-4, semana 4-8 y semana 8-12), el grupo placebo solo mostró aumentos de fuerza después de las semanas 8-12.
CONCLUSIÓN
En ausencia de una ingesta de carbohidratos, se libera cortisol, siendo su función el liberar energía de las reservas para su uso en momentos de estrés al descomponer el glucógeno del hígado para aumentar los niveles de azúcar en sangre y también la grasa y el tejido muscular como combustible.
Los carbohidratos intra-entrenamiento inhiben el cortisol al proporcionar combustible, que suprime degradación de las proteínas musculares. La segunda mitad de la ecuación es la inclusión de EAA.
La insulina activada la absorción de aminoácidos en las células. Por lo tanto, el suministro de EAA, cuando los niveles de insulina son altos, fomentan la ventana anabólica (disminución MPB, mayor disponibilidad de aminoácidos y aumento de la síntesis de proteínas)
NUTRICIÓN INTRA – ENTRENAMIENTO
Entrenando queremos “romper” el máximo número de fibras pero no catabolizar, o sea, bloquear la MPB y aumentar la MPS. Para ello, elevaremos los niveles de insulina y AA. Una fuente de HC de rápida absorción proporciona una constante liberación de insulina y un aporte de EEA o hidrolizados (hidrolizado de caseína) aumentan la síntesis de proteínas y la mejora de la respuesta de insulina.
¿Qué carbohidratos?
Los carbohidratos de acción rápida de alto índice glucémico y a base de glucosa como la dextrosa, la maltodextrina o un polímero de glucosa son los preferidos para la liberación de insulina y la reposición de glucógeno. El almidón de maíz también es considerado un carbohidrato fácil de asimilar aunque su IG sea bajo. El Vitargo® original se promociona para elevar rápidamente la insulina y la glucosa en sangre. Actualmente, la dextrina cíclica ramificada (HBCD)
Actualmente, la dextrina cíclica altamente ramificada (HBCD) es el carbohidrato peri – entrenamiento más utilizado por su baja osmolalidad y rápida absorción gástrica durante el ejercicio.
¿Qué proteínas?
Una absorción más rápida y un “pico” de los niveles de aminoácidos en la sangre dan como resultado una mayor de síntesis de proteínas musculares. Utilizaremos una enzima digestiva (que contenga proteasa/peptidasa) si aún no está incluida en su fuente de proteína para favorecer la absorción.
La proteína hidrolizada puede entregar aminoácidos más rápidamente y puede elevar la insulina. Actualmente, la caseína hidrolizada, libera aminoácidos (dipéptidos y tripéptidos) más rápidamente que las mezclas de aminoácidos de forma libre. No obstante, son una opción.
Se debe introducir una proteína completa de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales para que la síntesis de proteína sea de mayor y se optimice lactivación de la mTOR.
¿Antioxidantes en el intra-entrenamiento?
Muchos suplementos de recuperación o intra-entrenamientos contienen otros suplementos a parte de la combinación de hidratos y aminoácidos. Los antioxidantes son un típico además de un componente multivitamínico genérico, o tal vez sean parte de un agente de eliminación de glucosa que contiene suplementos como el ácido alfa lipoico. Pero, como sabemos, la suplementación con antioxidantes puede tener efectos nocivos en el peri-entrenamiento, pues la actividad física aumenta la producción de radicales libres, pero el estímulo del ejercicio también fortalece nuestras defensas antioxidantes celulares. Si bloquea este estrés oxidativo mediante la suplementación con vitamina C y E por ejemplo, también previene esta adaptación en sus defensas de radicales libres endógenos, junto con los beneficios derivados del entrenamiento y la inflamación, como una mejor sensibilidad a la insulina
Construyendo un intra-entrenamiento
10-20 g de EAA o hidrolizados de caseína (el de suero tiene una absorción más lenta). Los carbohidratos también son opcionales aquí según el objetivo del atleta, aunque para el crecimiento muscular máximo deben incluirse, ya que la insulina es un potente activador de la síntesis de proteínas y supresor de la degradación de proteínas. 50-75 g de dextrinas cíclicas altamente ramificadas tomadas a sorbos durante el entrenamiento funcionarán bien aquí.
Una combinación de suplementos acertada sería:
- Citrulina malato (5g) – Su uso durante el entrenamiento nos asegurará la entrada de nutrientes a nivel celular, una congestión prolongada y la eliminación de metabolitos.
- L- Beta-Alanina (3-5g) – Durante el entrenamiento continuará ejerciendo sus funciones y retrasará la fatiga.
- Creatina (5-10g) – Gran efecto sobre la voluminización e hidratación celular (necesaria para activación de la mTOR) y aumenta los depósitos de ATP.
- Electrolitos como el potasio, el cloruro y el fosfato también funcionan como “osmolitos” (atraen agua hacia la célula). Por tanto junto glicerol (3g) y (5-10g) Alanil L-glutamina (mayor biodisponibilidad que los péptidos de glutamina) generará una sinergia perfecta que optimizará el aumento de la absorción de agua a nivel celular.
