Vamos a hacer número… Si eres un culturista que entrena con un volumen moderado de 15 series por entrenamiento con 10-15 repeticiones por serie, se producen unas 200 repeticiones en un entrenamiento aproximadamente. Si, en 20 años hemos realizado cinco entrenamientos a la semana durante cincuenta semanas al año, el total serían un millón de repeticiones, en las cuales, la mayoría terminaron levantando una carga extrema. O sea, algo de desgaste es hemos generado en nuestro cuerpo y, lo más probable, es que haya alguna rotura muscular, aparezcan hernias o lesiones… Heridas de guerra.
• ¿Qué ejercicios puedes hacer sin incurrir en lesiones o agravar lesiones antiguas?
• ¿De qué tipo de volumen (conjuntos, repeticiones o simplemente duración del entrenamiento) puedes recuperarte?
Desde mi punto de vista, algunas estrategias podemos aplicar para seguir entrenando e incluso mejorar.
Está claro que debemos recibir tratamientos regulares de fisioterapia u osteopatía. Las infiltraciones de ácido hialurónico o de ozono también ayudan, así como el uso de péptidos, pues en momentos puntuales me han ido genial.
Por otra parte, hay una gran variedad de suplementos para mantener saludable el sistema musculo-esquelético. Prefiero usar alguno de ellos de forma estratégica para dar un soporte y prevenir alguna lesión. Como aporte personal, después de informarme de forma autodidacta, probé una combinación de glucosamina-condroitina-hidrolizado de colágeno y una pequeña dosis (500-1000 mg) de vitamina C. La verdad que si he notado mejorías, por eso lo comparto.
Como remedio puntual, todos hemos tirado de aspirina o ibuprofeno, o sea, de algún antiinflamatorio. Para ello quiero apuntar que los agentes antiinflamatorios no esteroideos inhiben las enzimas ciclooxigenasa o responsables de la inflamación (síntesis de prostaglandinas), pero al hacerlo, también interfieren en el anabolismo muscular después del entrenamiento y la síntesis de proteínas. Por tanto, en un periodo de 4-5h antes o después del entrenamiento (incluso más dependiendo de la recuperación), evitaría su consumo. Pero no seamos extremos, si es algo inaguantable, usémoslos que no sacrificará excesivamente el crecimiento por un determinado uso, incluso, me atrevería a decir que nada. También tengo que decir que siempre bajo supervisión de un profesional,
El entrenamiento tiene que ser sostenible con los años si queremos seguir entrenando y crear una adaptación, tanto biomecánica como de intensidad, para mantenernos o, incluso, avanzar. Hay estrategias de entrenamiento que pueden promover el crecimiento muscular pero minimizar la carga esquelética/articular.
Si haces suficientes repeticiones en cada serie (reps que van desde ~20-35) puedes inducir un crecimiento muscular equivalente al de un entrenamiento de intensidad alta (~10 repeticiones/set). A medida que se produce la fatiga y los conjuntos se llevan al fallo, todas y cada una de las unidades motoras se reclutarán. O sea, mientras que las cargas pesadas activan más unidades motoras que cargas más ligeras al comienzo del conjunto, pero si ese ejercicio lo trabajamos con altas repeticiones llegando a un esfuerzo máximo se puede tener un tremendo estímulo de crecimiento.
El entrenamiento de Kaatsu o entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (oclusión), se utiliza para generar crecimiento muscular, pero limitar la carga esquelética y articular. Las cargas son muy ligeras y el flujo sanguíneo está restringido mediante el uso de una ligadura ajustada proximal a un músculo(s) miembro(s) que se está entrenando.
El entrenamiento normalmente consiste en series de altas repeticiones (15-30 repeticiones) con períodos de descanso cortos y oclusión durante toda la secuencia que dura varios minutos, lo que causa una acumulación cada vez mayor de metabolitos en cada serie, o sea, se genera un estrés metabólico que crea un efecto anabólico a través de un efecto de voluminización celular. La fatiga metabólica también cambia los patrones de activación hacia unidades motoras de umbral alto a pesar de que las cargas de entrenamiento son bajas. El entrenamiento BFR recluta células satélite al igual que el entrenamiento de alta intensidad y reduce la expresión de miostatina.
El flujo sanguíneo también está limitado por las contracciones continuas del 50-60% del esfuerzo máximo con cadencia, justo después de contracciones prolongadas y continuas (se consigue una gran congestión debido a la hiperemia). Por lo tanto, una forma de crear una restricción del flujo sanguíneo otra forma de ocluir el flujo sanguíneo e es mantener la tensión muscular entre las series de altas repeticiones estirando el músculo bajo tensión.
Realizar series de grupos en los que la fatiga final de la serie se retrasa hasta el final de manera discontinua (como pequeñas Rest-Pause) también son un método eficaz. Es lo conocemos como cluster sets o series gigantes., puede ser especialmente útil para aquellos que tienen espinas artríticas. Se escogen diferentes ejercicios y las repeticiones se agrupan intercalando descansos cortos entre cada ejercicio y, por lo tanto, agregamos más volumen de entrenamiento.
Esta serie de estrategias, sobre todo las de entrenamiento, las aplico con clientes, e incluso conmigo propio, cuando hay ejercicios que crear molestias, pues buscando la sinergia y la variedad de ángulos se puede llegar a una estimulación muscular igual o superior.
